브로멜라인 효능, 부작용, 섭취 방법 및 섭취 적정량 등 브로멜라인에 대한 모든 것

브로멜라인은 파인애플에 들어 있는 단백질 분해 효소로, 소화를 돕고 염증을 줄이는 등 다양한 건강 효과로 주목받고 있습니다. 최근 건강 보조제로 많이 찾는 성분인데요. 이번 글에서는 브로멜라인이 무엇인지, 어떤 효능과 부작용이 있는지 그리고 올바른 섭취 방법과 적정량까지 알아보겠습니다.

 

브로멜라인의 개념 및 특징

브로멜라인(Bromelain)은 파인애플에서 추출되는 효소의 혼합물로, 특히 파인애플의 줄기 부분에 풍부하게 함유되어 있습니다. 이름도 파인애플의 학명(Ananas comosus)에서 유래했을 정도로 파인애플과 밀접한 관련이 있죠. 이 효소는 단백질을 분해하는 프로테아제로서 위와 장에서 소화 효소 역할을 합니다.

 

원래 중남미 지역에서는 브로멜라인이 함유된 파인애플을 상처 치료나 소화 개선의 민간요법으로 활용해 왔습니다. 현대에 와서는 브로멜라인을 추출하여 **소화제**나 **소염제** 등 건강 보조제품으로도 많이 사용하고 있습니다.

 

재미있는 사실은 브로멜라인이 단백질을 분해하는 성질 덕분에 고기를 연하게 만드는 연육제로도 활용된다는 것입니다. 즉, 파인애플을 고기와 함께 재우면 부드럽게 해주는 효과가 있죠.

 

브로멜라인은 자연에서는 파인애플을 통해 섭취할 수 있지만, 파인애플 과육만 먹어서는 그 양이 많지 않습니다. 주로 먹지 않는 단단한 줄기나 심지 부분에 많기 때문인데요. 따라서 건강상의 효과를 얻기 위해서는 브로멜라인이 함유된 보충제나 추출물 형태로 섭취하는 경우가 많습니다.

브로멜라인이 풍부한 파인애플 (파인애플 통째 모습)

 

브로멜라인 효능 4가지

1. 소화 촉진 및 단백질 분해

브로멜라인의 가장 대표적인 효능은 소화 촉진입니다. 단백질을 분해하는 효소이기 때문에 육류 등 단백질이 많은 음식을 먹을 때 함께 섭취하면 소화에 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 파인애플을 고기와 함께 먹으면 소화가 잘 된다는 이야기가 있는데, 그 비결이 바로 브로멜라인 덕분입니다. 위산의 분비를 조절하고 음식물 분해를 도와 식후 더부룩함이나 소화 불량을 완화하는 데 기여합니다.

 

2. 염증 완화 및 면역력 강화

브로멜라인은 항염증 작용으로도 잘 알려져 있습니다. 외과 수술 후에 붓기를 가라앉히는 약의 성분으로 브로멜라인이 쓰일 정도로 염증 완화 효과가 뛰어난데요. 상처 회복을 돕고 조직의 부종을 줄여주어 통증 경감에도 도움을 줍니다.

 

염증을 줄여주면 결과적으로 우리 몸의 면역 세포들이 제대로 활동할 수 있는 환경이 조성되어 면역력 강화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 부비동염(축농증)이나 관절염 환자에게 브로멜라인이 도움이 되었다는 연구 결과도 있어, 항염 및 면역 보조제로써 주목받고 있습니다.

 

3. 운동 후 회복 촉진 및 근육통 감소

격렬한 운동을 하거나 육체 노동을 한 후 찾아오는 근육통과 피로감에 브로멜라인이 효과적일 수 있습니다. 브로멜라인의 항염 작용이 근육의 염증을 줄여주고, 손상된 조직의 회복을 도와 운동 후 회복을 촉진합니다.

 

실제로 운동 선수들 사이에서 브로멜라인 보충제를 통해 근육통(DOMS)을 줄이고 회복 속도를 높였다는 보고가 있습니다. 무리한 운동 후 근육에 쌓인 미세한 염증을 가라앉혀 주기 때문에, 운동을 즐기는 분들이나 물리 치료 후 회복이 필요한 분들께 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 심혈관 건강 및 혈액 순환 개선

브로멜라인은 심혈관계 건강에도 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 이 효소는 혈액 내 섬유소(fibrin)을 분해하고 혈소판이 과도하게 엉겨 붙는 것을 억제하는 작용이 있는데요.

 

그 결과 혈액이 좀 더 부드럽게 흐르게 되어 혈액 순환 개선에 도움을 줍니다. 혈액순환이 잘 되면 심장에 부담이 줄어 고혈압 등 심혈관 질환 예방에도 긍정적입니다.

 

또한 혈전(피떡) 생성을 막아주기 때문에 뇌졸중이나 심근경색 등의 위험을 낮추는 데 기여할 가능성이 있습니다. 다만, 이런 혈액 관련 효능 때문에 혈액 희석제(와파린 등)를 복용 중인 분들은 주의가 필요하다는 점도 기억해 두세요.

 

브로멜라인의 부작용 및 주의사항

자연 유래 성분이라 비교적 안전한 편이지만, 브로멜라인을 과다 섭취하거나 특이체질인 경우 몇 가지 부작용이 나타날 수 있습니다. 일반적으로 보고된 부작용으로는 위산 과다로 인한 속쓰림이나 설사, 메스꺼움 같은 경미한 위장장애가 있습니다. 드물게 어지럼증이나 졸음, 심박수 증가를 호소하는 경우도 있는데, 이러한 증상은 대개 권장량을 넘게 많이 복용했을 때 나타납니다.

 

알레르기 반응에도 유의해야 합니다. 파인애플에 알레르기가 있는 분이라면 브로멜라인 보충제를 섭취할 경우 두드러기, 가려움, 호흡곤란 등의 알레르기 증상이 생길 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 특히 파인애플과 교차반응을 일으킬 수 있는 **라텍스, 꽃가루(화분), 밀, 셀러리** 등에 알레르기가 있는 분들도 주의가 필요합니다.

 

브로멜라인은 혈액을 묽게 하는 성질이 있기 때문에 출혈성 질환이 있거나 항응고제(혈전 방지 약물)를 복용 중인 분들도 섭취 전에 반드시 의료진과 상의해야 합니다. 수술을 앞두고 있거나 수술 직후 회복 중인 환자라면 브로멜라인이 출혈 위험을 높일 수 있으므로 일시적으로 복용을 중단하는 것이 안전합니다. 또한 브로멜라인은 일부 약물과 상호작용이 있을 수 있는데요.

 

예를 들어 항생제의 흡수율을 높여 그 효과와 부작용을 증폭시키거나, 진정제 계열 약물의 효과를 강화시킬 수 있다고 알려져 있습니다. 복용 중인 약이 있다면 브로멜라인을 시작하기 전에 의사와 상담하여 안전을 확인하는 것이 좋겠습니다.

 

브로멜라인 섭취 방법 및 적정량

1. 천연 식품 vs 보충제 형태

브로멜라인을 섭취하는 방법으로는 크게 천연 식품인 파인애플로 섭취하는 방법과 영양 보충제 형태로 섭취하는 방법이 있습니다. 신선한 파인애플을 먹으면 브로멜라인을 자연스럽게 얻을 수 있는데, 특히 입안이 얼얼할 정도로 익지 않은 생 파인애플에는 브로멜라인 함량이 높습니다.

 

다만 파인애플만으로 충분한 양의 브로멜라인을 얻기는 어려울 수 있습니다. 브로멜라인은 열에 약해 통조림 파인애플이나 가공된 주스에는 그 효소 활성이 거의 남아있지 않기 때문입니다. 따라서 **효과를 기대한다면 신선한 생 파인애플**을 드시는 것이 좋습니다.

 

좀 더 집중적인 효능을 얻고 싶거나 꾸준한 복용이 필요하다면 브로멜라인 보충제(영양제)를 사용하는 것이 편리합니다. 시중에 캡슐, 정제(알약), 가루 형태로 다양한 브로멜라인 제품이 나와 있으며, 단일 성분으로 된 것과 비타민이나 다른 효소와 복합된 제품도 있습니다. 보충제 형태는 파인애플 수십 개 분량의 브로멜라인을 농축한 것이기 때문에 소량으로도 충분한 효능을 얻을 수 있다는 장점이 있습니다.

 

▲ 브로멜라인 성분이 함유된 영양제 캡슐 (보충제 형태)

 

2. 하루 섭취 권장량

브로멜라인의 하루 적정 섭취량은 보통 수백 밀리그램(mg) 정도로 권장됩니다. 일반적으로 성인의 경우 1회 200mg 내외를 하루 2~3번 나누어 섭취하는 것이 보편적입니다. 예를 들어 200mg 캡슐을 하루 세 번 식전에 복용하면 총 600mg 정도를 섭취하게 되는데요. 대부분의 연구 및 제품 권고사항에서도 하루 500~1000mg 범위에서는 안전하게 섭취할 수 있다고 보고 있습니다.

 

실제로 어떤 연구에서는 성인이 하루 12g(12000mg)이라는 아주 높은 용량까지도 특별한 부작용 없이 섭취 가능하다고 했지만, 일반적인 상황에서 그렇게 많은 양을 먹을 필요는 없습니다. 체질이나 건강 상태에 따라 적정량이 다를 수 있으므로, 처음 시작한다면 낮은 용량부터 천천히 늘려 보는 것이 바람직합니다.

 

3. 섭취 시기와 방법

브로멜라인의 효과를 제대로 보기 위해서는 섭취하는 시기와 방법도 고려해야 합니다. 만약 소화를 돕기 위해 복용한다면 식사와 함께 또는 식후에 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 중에 브로멜라인이 소화를 도와 음식물이 잘 분해되도록 해주니까요.

 

반대로 염증 감소나 통증 완화 목적으로 복용한다면 공복에 섭취하는 것이 효과적입니다. 빈 속에서 복용하면 브로멜라인이 온전히 흡수되어 혈류를 통해 전신으로 작용하기 때문입니다. 실제로 수술 후 부기나 염증 완화를 위해 브로멜라인을 처방할 때는 식간(식사와 식사 사이 공복 시간)에 복용하도록 권장하기도 합니다.

 

또한 다른 영양소와 함께 섭취하면 상승 효과를 볼 수도 있습니다. 특히 비타민 C와 함께 복용하면 시너지 효과가 있는데요. 비타민 C는 항산화作用과 면역 지원 역할을 하고, 브로멜라인은 염증을 줄여주므로 두 가지를 함께 섭취하면 조직 회복과 면역력 강화에 더욱 도움이 될 수 있습니다. 일부 제품은 브로멜라인과 **퀘르세틴(Quercetin)**이라는 항산화 성분을 함께 담기도 하는데, 브로멜라인이 퀘르세틴의 흡수를 도와주고 서로 항염 효과를 높여준다는 보고가 있습니다. 이러한 복합 영양제도 고려해볼 만하며, 평소 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소를 브로멜라인과 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

마무리 및 브로멜라인 활용 팁

지금까지 브로멜라인의 정의부터 효능, 부작용, 섭취 방법과 적정량까지 자세히 살펴보았습니다. 요약하자면, 브로멜라인은 파인애플에 들어있는 천연 효소로 소화를 돕고 염증을 완화하며, 운동 후 회복과 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있는 유용한 성분입니다. 다만 아무리 좋은 것도 과하면 탈이 날 수 있으므로, 권장량을 지키며 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 보충제 형태로 드실 때에는 부작용 및 약물 상호작용에 유의하고, 특이체질이거나 지병이 있는 경우 전문의와 상담 후 섭취를 결정하는 것이 좋겠습니다.

 

브로멜라인을 현명하게 활용하면 자연이 준 효소의 힘으로 우리 건강을 증진시킬 수 있을 것입니다. 신선한 파인애플을 간식으로 즐기거나 적절한 보충제를 통해 꾸준히 섭취해 보세요. 위에서 소개한 효능들을 제대로 느낄 수 있을 거예요. 건강 관리에 브로멜라인을 활용해 보고자 하는 여러분께 이 글이 도움이 되었길 바랍니다. 감사합니다!

 

2025.03.01 - [생활 상식] - 눈이 침침해지는 이유 완벽하게 정리했어요.

눈이 침침해지는 이유 완벽하게 정리했어요.